A deficiência de vitamina D sempre teve maior relação com debates sobre a saúde óssea, mas esta falta também afeta a performance muscular. De acordo com o nutricionista, Hugo Comparotto, “considerando a saúde musculoesquelética de idosos, este tema vem ganhando grande destaque na ciência desde meados dos anos 2.000, mostrando melhora no funcionamento neuromuscular, resultando em melhor tempo de reação, equilíbrio e força muscular, quando se tem níveis mais adequados de vitamina D. A maioria dos estudos, tanto com idosos e praticantes de atividade física ou atletas, mostram esta relação positiva entre a vitamina D e o aumento de força muscular, o que podemos extrapolar para hipertrofia, já que o processo de ganho de força, com treino individualizado e direcionado, pode levar ao aumento de massa muscular ou hipertrofia”, diz o nutricionista.
A vitamina D contribui com o aumento a força muscular
A contribuição da Vitamina D para o aumento da força muscular
Nós temos receptores da vitamina D em quase todos os tecidos do nosso corpo, incluindo o músculo esquelético. Comparotto explica que “a contribuição da Vitamina D no processo hipertrófico está relacionada ao aumento da força muscular, redução de dores musculares, tempo de recuperação, auxílio no bom equilíbrio hormonal e participação no processo de produção de hormônios relacionados a síntese proteica, ou seja, hormônios anabólicos como a testosterona, podendo resultar na melhora da performance e hipertrofia muscular. Constatamos isso principalmente na população idosa, onde observa-se uma melhora na função neuromuscular com a suplementação de Vitamina D, prevenindo a perda de força e massa muscular e, assim, reduzindo os riscos de quedas ou fraturas”.
Atletas ou praticantes de atividade com risco de deficiência de vitamina D incluem aqueles que:
Têm baixa exposição ao sol no ambiente de treinamento. Por exemplo, treino no início da manhã e final da tarde ou treino em ambiente fechado
Têm pigmentação da pele escura
Vestuário que cobre a maior parte ou a totalidade do seu corpo
Possuem deficiência física como, por exemplo, membros menores ou amputados
Têm má absorção gastrointestinal, por exemplo, doença celíaca ou má absorção de gordura
Têm história familiar de lesão óssea / distúrbios ou deficiência de vitamina D
O cotidiano das pessoas na atualidade impõe rotina acelerada, onde a vida é monitorada via ritmo do relógio, e esta realidade impede cada vez mais a exposição solar. “Para produzir adequadamente vitamina D, é necessário tomar sol durante pelo menos 15 minutos para peles claras e de 45 minutos a 1 hora para peles escuras, nunca nos horários de maior incidência dos raios solares. Bebês e idosos também precisam tomar banho de sol diariamente para prevenir deficiências de vitamina D. Deve-se ter especial atenção com os idosos, pois eles precisam de pelo menos 20 minutos ao sol para produzir quantidades adequadas dessa vitamina”, orienta Comparotto.
Tome sol diariamente e nos horários certos
Suplementação com orientação médica
De acordo com Hugo, “para prevenção da deficiência de vitamina D em pessoas saudáveis as recomendações sugerem uma ingestão de vitamina D de 200 UI/dia para crianças e adultos de até 50 anos de idade, 400 UI/dia para adultos de 51 a 70 anos de idade e 600 UI para adultos de 71 anos ou mais, níveis que podem ser atingidos via alimentação.
No entanto, alguns estudos sugerem também que esta recomendação é baixa e consideram que crianças e adultos sem exposição solar adequada, consumam entre 800 a 1000 UI/dia para atingir níveis adequados de vitamina D, o que dificultaria a ingestão via dieta, mesmo que alguns alimentos hoje em dia são enriquecidos com vitamina D. Acho pouco provável também que a maioria das pessoas consiga tratar deficiências de vitamina D via alimentação, sendo que as maiores fontes naturais são alimentos de origem marinha incluindo salmão, sardinha, cavala, atum, óleo de fígado de bacalhau e cogumelos shitake, que não são consumidos com grande frequência no hábito alimentar do brasileiro”.
Considerando esses fatores, Hugo destaca que “para tratar deficiências e até mesmo em idades mais avançadas, acredito ser necessária a suplementação, sempre priorizando a avaliação clínica prévia para a prescrição individualizada, considerando peculiaridades de cada pessoa”.
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