Como lidar com a deficiência de vitamina D?
A deficiência de vitamina D sempre teve maior relação com debates sobre a saúde óssea, mas esta falta também afeta a performance muscular. De acordo com o nutricionista, Hugo Comparotto, “considerando a saúde musculoesquelética de idosos, este tema vem ganhando grande destaque na ciência desde meados dos anos 2.000, mostrando melhora no funcionamento neuromuscular, resultando em melhor tempo de reação, equilíbrio e força muscular, quando se tem níveis mais adequados de vitamina D. A maioria dos estudos, tanto com idosos e praticantes de atividade física ou atletas, mostram esta relação positiva entre a vitamina D e o aumento de força muscular, o que podemos extrapolar para hipertrofia, já que o processo de ganho de força, com treino individualizado e direcionado, pode levar ao aumento de massa muscular ou hipertrofia”, diz o nutricionista.
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| A vitamina D contribui com o aumento a força muscular |
A contribuição da Vitamina D para o aumento da força muscular
Nós temos receptores da vitamina D em quase todos os tecidos do nosso corpo, incluindo o músculo esquelético. Comparotto explica que “a contribuição da Vitamina D no processo hipertrófico está relacionada ao aumento da força muscular, redução de dores musculares, tempo de recuperação, auxílio no bom equilíbrio hormonal e participação no processo de produção de hormônios relacionados a síntese proteica, ou seja, hormônios anabólicos como a testosterona, podendo resultar na melhora da performance e hipertrofia muscular. Constatamos isso principalmente na população idosa, onde observa-se uma melhora na função neuromuscular com a suplementação de Vitamina D, prevenindo a perda de força e massa muscular e, assim, reduzindo os riscos de quedas ou fraturas”.
Atletas ou praticantes de atividade com risco de deficiência de vitamina D incluem aqueles que:
- Têm baixa exposição ao sol no ambiente de treinamento. Por exemplo, treino no início da manhã e final da tarde ou treino em ambiente fechado
- Têm pigmentação da pele escura
- Vestuário que cobre a maior parte ou a totalidade do seu corpo
- Possuem deficiência física como, por exemplo, membros menores ou amputados
- Têm má absorção gastrointestinal, por exemplo, doença celíaca ou má absorção de gordura
- Têm história familiar de lesão óssea / distúrbios ou deficiência de vitamina D
O cotidiano das pessoas na atualidade impõe rotina acelerada, onde a vida é monitorada via ritmo do relógio, e esta realidade impede cada vez mais a exposição solar. “Para produzir adequadamente vitamina D, é necessário tomar sol durante pelo menos 15 minutos para peles claras e de 45 minutos a 1 hora para peles escuras, nunca nos horários de maior incidência dos raios solares. Bebês e idosos também precisam tomar banho de sol diariamente para prevenir deficiências de vitamina D. Deve-se ter especial atenção com os idosos, pois eles precisam de pelo menos 20 minutos ao sol para produzir quantidades adequadas dessa vitamina”, orienta Comparotto.
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| Tome sol diariamente e nos horários certos |
Suplementação com orientação médica
De acordo com Hugo, “para prevenção da deficiência de vitamina D em pessoas saudáveis as recomendações sugerem uma ingestão de vitamina D de 200 UI/dia para crianças e adultos de até 50 anos de idade, 400 UI/dia para adultos de 51 a 70 anos de idade e 600 UI para adultos de 71 anos ou mais, níveis que podem ser atingidos via alimentação.
No entanto, alguns estudos sugerem também que esta recomendação é baixa e consideram que crianças e adultos sem exposição solar adequada, consumam entre 800 a 1000 UI/dia para atingir níveis adequados de vitamina D, o que dificultaria a ingestão via dieta, mesmo que alguns alimentos hoje em dia são enriquecidos com vitamina D. Acho pouco provável também que a maioria das pessoas consiga tratar deficiências de vitamina D via alimentação, sendo que as maiores fontes naturais são alimentos de origem marinha incluindo salmão, sardinha, cavala, atum, óleo de fígado de bacalhau e cogumelos shitake, que não são consumidos com grande frequência no hábito alimentar do brasileiro”.
Considerando esses fatores, Hugo destaca que “para tratar deficiências e até mesmo em idades mais avançadas, acredito ser necessária a suplementação, sempre priorizando a avaliação clínica prévia para a prescrição individualizada, considerando peculiaridades de cada pessoa”.
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| Sol na medida certa + suplementação |
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