Por conta do seu rico perfil nutricional, a soja vem
provando cada vez mais seu valor para a saúde. Se os adeptos à carne já estão
aderindo à soja como parte de seu cardápio, os vegetarianos ainda mais. A soja é
protagonista quando o assunto é repor alguns nutrientes da carne. Sendo 100% de
origem vegetal, os alimentos à base de soja são substitutos potenciais para
produtos feitos com proteína animal, como o leite e a carne, já que o grão
contém 35% de carboidratos, entre 18 e 20% de
lipídios, sendo a maior parte de gorduras boas (ômegas 3 e 6), e 45% de proteína
em sua composição.
A
proteína das carnes é considerada de alto valor biológico, pois apresenta
aminoácidos (estruturas que formam as proteínas) essenciais em quantidades
suficientes, e com alta digestibilidade pelos seres humanos. A metodologia
PDCAAS (Protein
Digestibility Corrected Amino Acid Score), estabelecida pela Organização
Mundial da Saúde, desenvolveu um ranking para avaliar a qualidade de uma
proteína. Segundo a PDCAAS, as proteínas que possuem score acima de 0.8 são
consideradas de alto valor biológico. A soja possui score 1.0, mais alto até que
a carne, que possui score 0.8, seguida pela ervilha, com 0.73, e o feijão, com
0.68. “Desta forma, a soja é o único vegetal que também contém proteína de alto
valor biológico, podendo suprir a falta das carnes na alimentação”, diz
Gisele
Pavin, Coordenadora de Nutrição e Saúde da Unilever.
A soja oferece aspectos vantajosos não só frente aos
alimentos de origem animal, mas também aos outros grãos integrantes do grupo das
leguminosas, como o feijão, o grão de bico e a lentilha. Gisele Pavin afirma que
a soja é considerada o alimento de origem vegetal mais completo devido ao seu
perfil proteico. “Diferente de outros alimentos vegetais, é o único de seu grupo
que contém proteína de alto valor biológico como a animal, mas com o benefício
de uma composição de gorduras característica dos grãos, ou seja, alta em
gorduras boas (mono e poliinsaturadas), com baixo teor de gorduras ruins
(saturada) e isenta de colesterol e lactose”.

Segundo Mark Messina,
profissional de nutrição do Departamento de
Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Loma Linda, na
Califórnia, e autor de diversos artigos sobre os benefícios da soja, o grão
possui importante papel na redução do risco de doenças cardiovasculares,
osteoporose, problemas renais, colesterol alto, sintomas da menopausa e até
algumas formas de câncer.
Indicação de consumo
Vegetarianos e não vegetarianos podem beneficiar-se ao
incluir mais alimentos à base de soja em sua alimentação, que são ricos em
fibras e proteínas. Com exceção a reações alérgicas à proteína da soja, o que é
pouco frequente em adultos, de acordo com Mark Messina, não há motivos para se
preocupar com efeitos adversos decorrentes de uma ingestão excessiva de soja.
Entretanto, considerando que um importante princípio dietético é consumir os
alimentos com moderação, e existe uma ampla variedade de outras leguminosas para
equilibrar a dieta, são recomendadas quatro porções de alimentos de soja por dia
para os vegetarianos.
Mil e uma opções saudáveis
A soja
tem sido bastante popular na dieta vegetariana não só pelo seu poder
nutricional, mas também pela sua versatilidade de consumo. O grão pode ser
facilmente incorporado à alimentação vegetariana de diferentes formas. De acordo
com Mark Messina, todos os alimentos de soja podem desempenhar papel importante
em uma dieta vegetariana saudável. As bebidas à base de soja são uma alternativa
prática e bastante saborosa, além de servir de opção dietética tanto em caso de
alergia à proteína do leite de vaca, quanto de intolerância à lactose. Além
disso, são fontes de proteínas, vitaminas A,
C, D, E B2, B6, B12 e ácido fólico e os minerais zinco e cálcio, representando uma excelente opção para o dia a dia.
Para o consumo sólido, o grão de soja cozido é uma
alternativa prática para tornar a salada mais nutritiva. Na forma de proteína
texturizada, o grão pode substituir a carne moída em receitas tradicionais, como
o quibe, a berinjela recheada ou o molho para massas e lasanha. E, em formato de
cubos, é comumente usada nas versões vegetarianas de pratos como o estrogonofe e
a feijoada.