terça-feira, 8 de setembro de 2015

Mitos e verdades sobre a batata doce + receitinhas

A batata doce já foi até homenageada numa música da apresentadora Xuxa. É um alimento que, até bem pouco tempo, era bastante associado à vida no interior e festas juninas. Quando eu era mais jovem, costumava fazer uma receita de pão com este ingrediente. Mas, nos últimos tempos, a batata doce tem chamado a atenção dos esportivas - eu vejo muitas fotos desta raiz no Instagram. Eu também me empolguei e comprei algumas vezes aqui em casa. Mas, para esclarecer as minhas dúvidas sobre o tema, entrevistei a nutricionista Beatriz Ulate, coordenadora do curso de Nutrição da Unopar. Ela também dá duas dicas de receitas, que estão ao final do post.

1 - Por que existe a onda de consumo de batata-doce por quem pratica atividade física, especialmente musculação?

O consumo da batata-doce está diretamente relacionado ao seu índice glicêmico, principalmente como fonte de carboidrato no pré-treino. O Índice Glicêmico (IG) corresponde ao efeito que um alimento exerce nos níveis de açúcar no sangue após a sua ingestão, ou seja, é uma forma de classificar os alimentos de acordo com a resposta glicêmica que eles causam. O índice glicêmico da batata doce é 48, sendo considerado um alimento de moderado índice glicêmico (e não de baixo índice glicêmico, como muito se é falado).

Na refeição antes do exercício, é recomendada a ingestão de alimentos fontes de carboidrato com baixo índice glicêmico. Isso porque o consumo desses alimentos promove menor concentração de glicose e insulina no sangue, que leva a menor oxidação (liberação de energia) de carboidratos, favorecendo a queima de gordura, como fonte de energia. Por isso, muito se fala do consumo da batata doce no pré-treino, pois carboidratos de menor índice glicêmico favorecem a queima de gordura e evitam a hipoglicemia de rebote.

2 - Quais os benefícios da batata doce em relação a batata comum e outros tubérculos?

A principal diferença entre a batata-doce e a inglesa está no índice glicêmico. A batata inglesa apresenta alto índice glicêmico (IG = 70), ou seja, eleva rapidamente a glicemia. Já a batata-doce apresenta um índice glicêmico bem menor (IG = 48), o que contribui para a saciedade e evita a elevação rápida e exacerbada da insulina. Além disso, a batata-doce é mais rica em ferro e possui mais cálcio. Outra diferença é o teor de vitaminas: a batata-doce possui mais fibras e é mais rica em vitamina A do que a batata inglesa


3 - É verdade que a batata doce pode ser ingerida por diabéticos? Quais os cuidados, em caso positivo?
Sim. Sempre com moderação. Apesar de ser carboidrato, esse amido é de digestão lenta, assim, ao ingerir a batata-doce, a pessoa fica satisfeita por mais tempo. A energia da batata doce é liberada de forma equilibrada, o que evita o aumento exagerado das taxas de açúcar no sangue, e o consequente excesso de insulina por ser um alimento de baixo índice glicêmico. Estes alimentos (baixo índice glicêmico) também são importantes para ajudar a manter a fome sob controle, já que prolongam a sensação de saciedade. Além disso, o seu alto teor de fibras também ajuda no equilíbrio do nível glicêmico e perfil lipídico. Por ser rica em ácido clorogênico, a batata-doce ajuda a diminuir a resistência à insulina.

4 - Qual a quantidade diária recomendada a ser ingerida de batata-doce?
Apesar de ser saudável, é claro, a batata-doce não deve ser consumida em excesso. A quantidade recomendada para consumo diário deve acompanhar as necessidades de 60% a 65% de carboidratos, em média, de uma rotina alimentar e deve ser ajustado de acordo com o nível de atividade física da pessoa, peso, altura e objetivo. Anote: 100g de batata doce tem aproximadamente 100 calorias.

5 - Para se comer batata-doce diariamente, deve-se diminuir a ingestão de algum outro alimento? Qual?
A batata-doce pode ser consumida diariamente e neste caso deve ser diminuído o consumo de outros alimentos do grupo dos carboidratos (como os tubérculos: batata inglesa, mandioca, inhame, cara, etc).

6 - É mito ou verdade que este alimento ajuda a emagrecer? Em termos. A batata doce possui o chamado amido resistente. Esse amido é um tipo de carboidrato, no entanto, ao contrário do carboidrato normal, ele não é rapidamente absorvido pelo organismo. Por causa do amido resistente, a batata doce é considerada um alimento de bom índice glicêmico (IG). Apesar da batata-doce ser mais calórica que a batata inglesa, por exemplo, ela aumenta a sensação de saciedade e fornece energia de forma equilibrada, sem elevar os níveis de glicose no sangue o que é desejável nas dietas para a redução do peso. Mas, não tem nenhuma ação milagrosa para emagrecer. É preciso o equilíbrio na educação alimentar e a prática de atividades físicas.


RECEITAS

Batata-doce chipsIngredientes:
4 batatas doces médias; 
água gelada; sal a gosto.

Modo de fazer: Descasque e corte as batatas em fatias finas. Mergulhe na água gelada por 15 minutos. Escorra e seque as batatas com papel-toalha e espalhe numa assadeira forrada com papel-alumínio. Leve ao forno preaquecido a 180°C e asse por 45 minutos ou até dourar, virando as batatas a cada 15 minutos com o auxílio de uma escumadeira. Polvilhe sal e sirva imediatamente.
Rende: 4 porções.
Calorias por porção: 73 cal.


Purê de batata-doceIngredientes:
3 batatas-doces grandes, sem casca;
1 ½ xícara (chá) de leite desnatado;
1 colher (sopa) de margarina light ;
Sal a gosto

Modo de fazer: Cozinhe e esprema a batata ainda quente. Coloque em uma panela com o leite e a margarina. Leve ao fogo por 2 minutos, mexendo bem. Adicione sal e sirva em seguida.

Rende: 8 porções
Calorias por porção: 75





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